筋トレ・ワークアウト

【筋肥大】筋肉を曲げる動きよりも伸ばす動きでデカくなる

 

オーストラリアからパーソナルトレーナーメグミです!

 

筋肉は曲げる動きよりも伸ばす動きでデカくなる!

 

その理論をTVでも放送された事がある

『階段の上り下りの実験』に例えて解説します!

 

 

階段を下りる時の方が筋肉痛を引き起こす

 

東京学芸大学の宮崎教授が行った

階段の上り下りどちらが筋肉痛を引き起こすか?といった実験。

 

場所は池袋サンシャイン60(東京都)

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■グループA(7~8人)

60階段を上る

 

■グループB(7~8人)

60階段を下る

 

(結 果)

 

翌日に筋肉痛を引き起こしたのはグループBの下りた方だった。

 

階段を上る方がキツくしんどい事は誰でも分かるが、

階段を下りる時の伸ばす動作は、より筋繊維にダメージを与えたという事になる。

 

 

エキセントリック収縮が筋肉痛の原因となる

 

エキセントリック収縮とは

筋肉が収縮方向とは逆に伸ばされながら筋力を発揮するような収縮のことで、

具体的にはウエイトに耐えながらゆっくりとバーベルやダンベルを下ろす動作である。

 

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何故、エキセントリック収縮の伸ばす動きが

より筋肉痛を引き起こす原因になるのかを

凄く分かりやすく説明している文献を見つけた。

 

  • 軽いダンベルなら肘を曲げられる(短縮性収縮)
  • 重いダンベルなら頑張っても動かない→筋肉の長さが変わらない(等尺性収縮)
  • もっと重いダンベルなら肘が耐えられず、伸ばされてしまう(伸張性収縮)

参考文献

https://sprint-condition.info/category10/entry195.html

 

軽い物だと腕を曲げやすいが、

腕を伸ばした状態だとより重い物をキープする事が出来る。

 

つまり、伸ばした状態の伸張性収縮は

より大きな力を発揮しているという事になる。

 

 

上腕二頭筋をデカくするには?

 

では、上腕二頭筋を鍛えてよりデカくしたい場合は

どんな動きをしたらいいだろうか?

 

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起止の烏口突起から停止の関節結節までをしっかり意識しながら

ダンベルを上げて、ゆっくり下す。

 

肩付近から肘の手前までにフォーカスしてダンベルを下す方に注力する!

 

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階段の実験例でも分かったように、

これは腕だけではなく脚も伸ばす動きで筋肥大を目指していく事ができる。

 

ポイントは

一気に負荷から力を抜かない事!

じわじわ重さに耐えながら鍛えたいパーツを伸ばしていく!

 

解剖学の理論も分かるとあらゆる事がリンクされより一層知識の厚みが増します。

 

 

トレーニングに励んでいる皆様へ

 

解剖学の知識がなくても

伸ばす動きで筋肥大する!

アームカールをする時は、肩から肘付近までフォーカスする!

事が大切だと分かりました。

 

筋トレの際は是非、

重さに耐えながらゆっくり伸ばす動きに注力してみて下さい!

 

 




 

 

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